ジム初心者の味方 ゆるっと筋トレの うるふ です
スポーツジムに入会したけれどジムに着いてからどのマシンをしたらいいのかわからず、どう過ごせばいいの？と悩む人も多いのではないでしょうか。僕も入会当初は聞くのも恥ずかしく、周りに詳しい友人もいなかったのでネットや本で色々調べていました。
しかし、多くの記事がストイックなメニューや筋肉を大きくしてムキムキにする話ばかりで自分の求めるマシンを中心にした気軽で効果的なトレーニングメニューが見つかりませんでした。
そんな僕が今回はバーベルやベンチプレスを使わずにマシンとダンベルを使った簡単で効率的なジムの過ごし方をお伝えします。これを読めば誰でもジムに行ってから、どのマシンから使おうか悩まなくなります。
実際今まで自分で試して体験して効果を感じているトレーニングメニューなのでオススメです。本気過ぎずに誰でもできる内容なので参考にしてみて下さい。
何からするの？ジムでの大まかな流れを把握しよう！
うるふ式ゆるっと筋トレの大まかなメニューの流れです
- 体を温めるストレッチ（しなくてもいいです）
- 筋トレ マシン 大きな筋肉 30分
- 筋トレ マシン ダンベル 小さな筋肉 20分
- 有酸素運動 20分
- 軽くストレッチ 0分
大きな筋肉？小さな筋肉？まだ分からなくても大丈夫です。なんとなく頭の片隅に置いておいてください。ここで初めに覚えて欲しい大事なことは 筋トレ→有酸素運動 この順番です。
なぜこの順番がオススメなのか、理由は２つあります。
１、心拍数が高い状態で有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果が高まるから。
２、筋トレ優先で体力、スタミナを使いたいため。
各項目について細かく説明していきます
筋トレ前のストレッチ。僕はしません。
筋トレ前のストレッチは身体と筋肉を温めケガを予防するために行います。5-10分の有酸素運動のマシン(ランニング ウォーキング エアロバイク)が推奨です。あくまでも身体を温めほぐすことが目的なので軽くでOKです。
初めの頃は僕もエアロバイクを軽い負荷で5分していましたが、筋トレ前のストレッチはやめました。理由は時短目的とジムに行く時間帯が夜なので日中は立ち仕事で体を動かしているからです。
代わりに次に紹介するマシンを使う際に、まずとても軽い負荷や重量で最初にゆっくりと筋肉を動かしてストレッチしています。５回〜１０回するとバッチリです。
筋トレ前のストレッチには注意点があります。学生時代に習ったアキレス腱を伸ばしたり、腕を引っ張るような静的ストレッチは運動前にはNGですので注意して下さい。身体が温まっていない状態では伸びにくいため、ケガのリスクがあります。するのであれば筋トレ後がベストです。
どんな人でも筋トレは大きな筋肉を鍛えるのがオススメ！
よくある悩みは数多くあるマシンの中からどれからすればいいのか？
大きい筋肉とされている胸 背中 脚 このいずれかを鍛えるマシンからスタートするのが理想です。理由は初めの体力があるうちに効果的な部位を鍛えたいからです。後回しにすると、筋肉は疲れていないけれど体力が無くて本来できる回数もできなくなります。
なぜ大きな筋肉を優先することがいいのか？という疑問があると思います。大きい筋肉＝消費エネルギーが多い＝発達すると同じ生活でも代謝が少なからず上昇して痩せやすい身体になりやすいからです。
ボディービルダーやムキムキの筋肉を目指していないのであれば、ダイエットや健康的なスタイルを目指してジムに通っている方が多いのではないでしょうか。代謝をあげることはダイエットや健康的なスタイルづくりには本当に大切です。
お腹まわりを痩せさせたい、腹筋を割りたいから腹筋を鍛えるマシンからスタートしている方も多いかと思います。ですが残念なことにお腹の脂肪だけ優先的に減らすことは出来ません。腹筋は胸、背中、脚と比較すると小さな筋肉になるので、するのであれば後半がオススメです。胸の筋肉を鍛えることでさらにお腹周りはスッキリ見えやすくなります。
胸 背中 脚 大きな筋肉を鍛えるオススメのマシン
うるふ式ゆるっと筋トレではバーベルやベンチプレスを使わずに、ジムでも気軽にできるマシンとダンベル中心のトレーニングをオススメしています。最初に代表的な大きな筋肉を鍛えるマシンを簡単に説明していきます。難しいカタカナのマシンの名前が出てきますが、一度さらーっと読んで下さい。
- 胸の筋トレ 腕を前に押し出す チェストプレス,バタフライマシン
- 背中の筋トレ 上から下に手を広げて引っ張る,後ろに手で引く ラットプルダウン,懸垂（チニング）
- 脚の筋トレ 膝曲げる, 膝を伸ばす レッグカール,レッグプレス,レッグエクステンション
初心者であれば上記の中でもチェストプレス(胸)、ラットプルダウン(背中)、レッグカール、レッグエクステンション(太もも裏表)まずこの４つをおススメします。順番はどれからスタートしてもＯＫなので空いてるマシンから使っていきましょう。回数は１０回×３セットでしましょう。
筋トレ小さな筋肉 マシン ダンベル
大きな筋肉群のトレーニング後に体力や時間的にまだ出来そうであれば小さな筋肉も鍛えていきましょう。腹筋 内転筋(内もも) 肩 腕 等を鍛えます。
実は大きな筋肉を鍛える際にも小さな筋肉も使っています。ですが刺激や負荷が少ないので個別に細かく鍛えないと、満遍なく筋肉に刺激を送れません。細かく小さな筋肉まで鍛えることで筋肉量が増加し、普段の基礎代謝を向上に繋がるのです。
腹筋 腰を曲げる アブドミナルクランチ 腰をひねって鍛える トーソローテーション
内もも＆外もも 脚開脚から閉じる又は開く ヒップアダクター
肩 上に押し上げる ショルダープレス
腕 二の腕 立った状態で頭の上から両手で太ももの横に引く ケーブルプレスダウン
腕 力こぶ 立った状態で腕を下ろし肘を曲げる ダンベル使用 アームカール
有酸素運動
再度になりますが有酸素運動を後にする理由です
１、心拍数と有酸素運動の関係
２，スタミナの問題
1､一般的に有酸素運動の方が脂肪燃焼効果があると言われるのですが、
ある程度心拍数が上がった状態から20分が燃焼効果があります
筋トレ(無酸素運動)をある程度していれば確実に心拍数は
多少なりとも高まっているはずです
なので筋トレ後に有酸素運動を推奨しています
2、先に有酸素運動をしてスタミナが減ると
筋トレ時に本来のマックスのパワーが出せないです
筋肉を大きくして普段の消費カロリーを高めた方が
普段の生活の脂肪燃焼の効率がいいです
●勘違いしている人が多い有酸素運動の負荷について
有酸素運動は軽く息が上がる程度の負荷が理想です
運動しながら会話ができる程度になります
オススメはクロストレーナーです
聞きなれない機械だと思います
ステップに足をのせて円を描くように動かし
両手でそれぞれバーを持ちて手足を連動させる器具です
しかし僕はスマホで調べものしたり、画像編集したりしたいので
足のみで動かしています
なぜ有酸素運動にクロストレーナーを選ぶのか？
当たり前ですがランニングしながらのスマホは難しいです。
同じ負荷であれば消費カロリーは下記の通りです
ランニングマシーン ＞ クロストレーナー ＞ エアロバイク
座ったままのエアロバイクも少し消費エネルギーが下がります
それらの理由からクロストレーナーがおススメです
僕の場合
- クロストレーナー 20分 消費カロリー200ｋカロリー程度で有酸素運動を終了しています
ストレッチ編－終了
終わりのストレッチも有酸素運動しながらの
ゆっくり身体伸ばす程度でしています
それでも十分な効果を受けます
しっかりとしていた時期と大差ありませんでした
軽くのストレッチで十分いいと思います
過ごし方のまとめ
今回はどんな感じでジムを過ごすのかをできるだけわかりやすく紹介しました
こんなの真似できないって思うかもですが
あくまで今は流れをイメージしてもらいたいです
これをベースにもう少し緩めのメニューや
週1集中メニューなども紹介出来たらなと思います
マシンの使い方のポイントなどは別記事でまとめます
ある程度使ったことある人はメニューを真似してみて下さい
ガチ過ぎないのでやりやすいと思います
ジム初心者 筋トレ初心者の参考になれば幸いです
みんなでジムを楽しみましょう
応援してます
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